バランス食レシピ集～ 生活習慣病予防～

健康的なからだを作るためには、毎日の食事や運動、休養などで免疫力を高めることが大切です。
まずは、栄養バランスのとれた食事で生活習慣病予防や免疫力をアップさせましょう！
『バランス食レシピ集』を毎日の食事づくりの参考にしてください。
（食事制限がある人は、医師の指示に従ってください。）

1. 野菜レシピ（主菜編・副菜編）
2. 減塩レシピ
3. 脂質控えめレシピ
4. カルシウムたっぷりレシピ
5. 鉄分たっぷりレシピ
6. エネルギー控えめなおつまみレシピ

主菜編

• 「キャベツバーグガーリック和風ソース」「鶏むね肉の南蛮漬け」（PDF：349KB）
• 「厚揚げと小松菜のチャンプルー」「豆腐とエビのしゅうまい」（PDF：398KB）
• 「鮭とまいたけの焼きびたし」「さばのとろろ味噌グラタン」（PDF：362KB）
• 「さば缶を使ったホイル焼き」「さば缶でピリ辛冷や汁風」（PDF：364KB）
• 「夏野菜マーボ」「レタスとチーズの豚ロール」（PDF：339KB）
• 「さんまのレモンオイル煮」「ツナとピーマンの焼うどん」（PDF：304KB）
• 「タラの野菜の味噌キムチ煮」「もやし入りつくね」（PDF：306KB）
• 「根菜グランタン」「白菜と鶏の重ね蒸し」（PDF：326KB）

副菜編

• 「小松菜の海苔ナムル」「ほうれん草と長芋のあったかサラダ」（PDF：388KB）
• 「きのこあんの温やっこ」「色々きのこのうま煮」（PDF：383KB）
• 「切り干し大根の梅ツナ和え」「たこと夏野菜のサラダ」（PDF：364KB）
• 「あさりと小松菜のカレースープ」「ラタトゥユ（夏野菜のごった煮）」（PDF：373KB）
• 「とろとろ即席スープ」「ズッキーニとベーコンの重ね焼き」（PDF：284KB）
• 「水菜とじゃこのカリカリサラダ」「人参とツナの簡単ナムル」（PDF：302KB）
• 「れんこんもち」「ごぼうときのこの中華レモン」（PDF：325KB）
• 「切干大根の塩こうじスープ」「切干大根のイタリアンサラダ」（PDF：306KB）

• 「ブロッコリーのにんにく蒸し炒め」「ごぼうの黒酢きんぴら」「えのきのペペロンチーノ」（PDF：352KB）
• 「ケチャップそぼろ」とアレンジメニュー「エリンギとさつまいものそぼろかけ」「そぼろのマーボー豆腐」（PDF：349KB）
• 「牛肉と大根の辛味煮」「鮭のマスタードパン粉焼き」（PDF：312KB）

レトルト食品や冷凍食品などの市販品を使ったお手軽レシピ～減塩編～

市販品は便利ですが、手作りのものより塩分が高くなりがちです。

お家で少し手を加えるだけで、栄養価も高くなり塩分も控え目になりますよ！

• 「ロコモコ丼」「鮭のとろろ丼」（PDF：334KB）
• 「サムゲタン風おかゆ」「肉豆腐」（PDF：337KB）
• 「焼き鳥の混ぜごはん」「豆と厚揚げ入りキーマカレー」（PDF：335KB）
• 「トマトと豆腐のエビチリソース煮」「ひじきとほうれん草の白和え」（PDF：339KB）

• 「たらの塩昆布ホイル焼き」「さば缶とキャベツのトマト煮」（PDF：321KB）
• 「豆腐の甘辛豚肉巻き」「かきの山芋グラタン」（PDF：325KB）
• 「揚げない和風コロッケ」「オートミールハンバーグ」（PDF：360KB）
• 「豚肉の南蛮漬け風」「きのこのとろみスープ」（PDF：401KB）
• 「マヨネーズを使わないポテトサラダ」「切干し大根のごま酢和え」（PDF：352KB）
• 「鮭のかぶら蒸し」「ひじきとツナの炊き込みご飯」（PDF：356KB）
• 「パンナコッタ」「簡単焼きりんご」「お豆腐の白玉」（PDF：328KB）

• 「チーズ入り大豆コロッケ」「桜えびのチヂミ」（PDF：371KB）
• 「サバ缶のチゲ」「鮭とブロッコリーのミルクスープ」（PDF：358KB）
• 「切干し大根とアサリの煮物」「鮭とおからの海苔ふりかけ」「厚揚げキーマカレー」（PDF：266KB）

• 「あさりの炊き込みご飯」「鶏と豆腐の生姜豆乳煮」（PDF：273KB）
• 「しじみと豆苗のにゅう麺」「厚揚げの酢豚風」（PDF：279KB）

• 「さけ缶となすの和え物」「きゅうりときくらげのピリ辛中華和え」「納豆と高菜の小判お好み焼き」（PDF：329KB）
• 「ピーマンの焼き浸し」「ハムとひじきと小松菜のナムル」「鶏と枝豆のつくね」（PDF：331KB）
• 「エッグinガレット」「サーモンのわさびポテトクリーム焼き」「エビとエリンギの香味ソース」（PDF：330KB）

生活習慣病予防や食事、運動、禁煙などの改善方法については、「生活習慣病予防」をご覧ください。